De flesta träningsappar visar vad du har gjort. Viltra Training försöker visa vad det innebär för dig — och vad du bör göra härnäst. Vi kombinerar din klockdata med välbeprövade fysiologiska modeller (samma som används av professionella coaches och TrainingPeaks) och presenterar dem på ett sätt som faktiskt är begripligt.
💪 Fitness — Din aeroba bas
Fitness är ett mått på hur vältränad kroppen är just nu — din långsiktiga aeroba kapacitet. Tekniskt kallas det CTL (Chronic Training Load) och beräknas som ett 42-dagars viktat genomsnitt av din dagliga träningsbelastning.
Skala: 0–10 uppstart · 10–25 aktiv löpare · 25–40 vältränad · 40–60 stark form · 60–80 mycket stark · 80+ elitnivå
- Byggs upp med 2–4 veckors konsekvent träning
- Sjunker tydligt efter 10–14 dagar utan träning
- Tar längre tid att bygga än att förlora
- Hög fitness = mer tolerans för hög träningsbelastning
🔥 Belastning — Hur hårt kroppen jobbar nu
Belastning (ATL — Acute Training Load) visar hur mycket stress du lagt på kroppen under de senaste 7 dagarna. Den stiger snabbt efter hårda pass och sjunker snabbt vid vila — till skillnad från Fitness som rör sig långsamt.
Belastning ÷ Fitness (ratio):
- Under 50%: Låg belastning — kroppen är utvilad. Öka volymen gradvis.
- 50–80%: Normal belastning — bra träningsbalans utan att överdriva.
- 80–110%: Hög belastning — du tränar hårt. Håll koll på sömn och kost.
- 110–140%: Mycket hög — vila rekommenderas, 2–3 lugnare dagar hjälper.
- Över 140%: Överbelastning — hög risk för skada. Prioritera vila nu.
⚡ Dagskänsla — Redo för träning?
Dagskänsla är TSB (Training Stress Balance) = Fitness minus Belastning. En positiv siffra betyder att kroppen är utvilad och redo. Negativ siffra betyder att du bär på trötthet från tidigare träning.
Vad värdet säger dig:
- +20 och uppåt: Topp-utvilad. Perfekt för hårda intervaller eller tävling.
- +10 till +20: Bra formkänsla. Kör kvalitetspass — tröskel eller tempo.
- +3 till +10: Neutral dag. Distans eller tempo fungerar bra.
- -5 till +3: Lätt trött. Håll det lugnt och aerobt.
- -15 till -5: Trötthet dominerar. Aktiv återhämtning — promenad eller lugnt jogg.
- Under -15: Vila idag. Kroppen signalerar att den behöver återhämtning.
🧠 Wellness Index — Hur mår du?
Wellness Index (Hooper Index) mäter din subjektiva återhämtning via 4 frågor: sömn, trötthet, stress och humör. Logga varje morgon — det tar 20 sekunder.
Skala (4–28, lägre = bättre):
- 4–8: Utmärkt återhämtning
- 9–14: Bra / normal nivå
- 15–18: Ökad belastning — var uppmärksam
- 19–22: Trött / pressad kropp
- 23–28: Hög varningsnivå — vila prioriteras
🏆 Formfas — Var på resan är du?
Formfas visar i vilket skede av din träningscykel du befinner dig just nu. Toppform uppstår när fitness är hög och belastning sjunker — som vid taper inför lopp.
- 🏗️ Uppbyggnad: Tung fas, belastning dominerar. Nödvändigt för utveckling.
- 📈 Stigande: Fitness ökar, formen byggs. Du är på rätt spår.
- ⚖️ Stabil: Underhållsfas, lagom belastning.
- 😴 Återhämtning: Kroppen absorberar träningen. Vänta ut den.
- 🔥 Toppform: Fitness hög + belastning sjunker. Race-ready!
❤️ Puls
Din mest ärliga datapunkt. Puls ljuger inte — om kroppen är stressad, sjuk eller trött syns det direkt som förhöjd puls vid samma tempo som annars känns lätt. Använd puls för att kalibrera intensitet, inte bara tempo.
⏱️ Tempo
Prestation-markören. Förbättrat tempo vid samma puls är det tydligaste tecknet på att konditionen utvecklas. Om tempot försämras vid normal puls är det ett varningstecken — vila eller lätt träning rekommenderas.
📈 Training Load
Hämtas från Strava (Relative Effort) eller Coros och kombinerar puls, duration och intensitet till ett enda tal för passets totala belastning. Är grunden för Fitness, Belastning och Dagskänsla i Viltra Training.
⛰️ Höjdmeter
Backar ökar belastningen avsevärt. Två pass med identiskt tempo och duration kan ha mycket olika Training Load beroende på hur kuperad sträckan är. Viltra Training tar hänsyn till elevation i belastningsberäkningarna.
Ökar syreupptagning och snabbhet. Ger hög akut belastning och kräver ofta 36–48h full återhämtning. Bör utgöra max 20% av total träning.
Förbättrar din laktattröskel — förmågan att hålla hög fart länge. Bygger prestation utan att slita lika hårt som rena intervaller. 24–36h återhämtning.
Bygger aerob bas, fettförbränning och mental uthållighet. Ger djupare trötthet som kan sitta kvar 2–4 dagar. Grunden för alla distanslopp.
Lugn löpning under 70% av maxpuls. Bygger aerob bas och hjälper kroppen återhämta sig. Ska utgöra 70–80% av all träning för distanslöpare.
Reducerar skaderisk och ökar löpekonomi. Räknas in i Viltra Trainings totalbelastning men bidrar inte till aerob fitness på samma sätt som löpning.
Lätt rörelse som promenad, yoga eller simning. Ökar blodflöde och påskyndar återhämtning utan att lägga till meningsfull belastning. Underskattat verktyg.
Det är inte de enskilda passen som avgör resultatet — det är mönstret av stress och återhämtning över tid. Periodisering innebär att du medvetet varierar belastning och intensitet i cykler för att kroppen ska hinna absorbera träningen och bli starkare.
🌙 Sömn
Den absolut viktigaste återhämtningsfaktorn. Under djupsömn frigörs tillväxthormon som reparerar muskler och befäster motoriska mönster. Kronisk sömnbrist höjer kortisolnivåerna, försämrar immunförsvaret och bromsar fitnessuppbyggnad markant. Sikta på 7–9 timmar.
🍽️ Näring & timing
Proteinintag inom 30 minuter efter hårda pass maximerar muskelproteinsyntesen. Kolhydrater återfyller glykogendepåerna och behövs inför nästa hårda träning. Kronisk energibrist (RED-S) är vanlig bland distanslöpare och ger direkt försämrad återhämtning och ökad skaderisk.
💧 Hydreringsstatus
Redan 2% dehydrering försämrar prestationen mätbart. Kontrollera urinfärgen — ljusgult är målet. Återvätskning efter träning behöver ske gradvis, gärna med elektroltyer (natrium) för att faktiskt behålla vätskan i kroppen.
🧘 Mental stress
Arbets- och livsstress räknas som belastning på kroppen — precis som träning. Högt kortisolpåslag från stress försämrar återhämtning lika mycket som ett extra hårt pass. Viltra Training kan inte mäta detta, men du kan ta hänsyn till det manuellt i din planering.
HRV mäter variationen i tid mellan hjärtslagen (inte hur snabbt hjärtat slår, utan hur oregelbundet det slår). Paradoxalt nog är hög variation ett positivt tecken — det betyder att det autonoma nervsystemet är flexibelt och kroppen är återhämtad. Låg HRV signalerar stress, trötthet eller sjukdom.
- Kroppen är återhämtad och redo
- Nervsystemet är i balans
- Bra dag för intensiv träning
- Kroppen jobbar med återhämtning
- Kan indikera begynnande sjukdom
- Prioritera vila eller easy run
HRV-integration med Coros och Garmin är planerad i kommande version av Viltra Training.
Taper är den sista fasen innan ett lopp — en medveten minskning av träningsvolym med bibehållen intensitet. Syftet är att låta belastningen sjunka (ATL) medan fitness (CTL) kvarstår, vilket skapar positiv dagskänsla (TSB) på tävlingsdagen.
Varför visar Viltra Training andra värden än Coros eller Garmin?
Alla system använder liknande grundmodeller (CTL/ATL/TSB) men kalibrerar dem olika och mot olika datakällor. Viltra Training normaliserar Stravas "Relative Effort" och beräknar i en gemensam skala. Exakta siffror spelar mindre roll än trenden — det är riktningen som avgör.
Varför är min belastning hög fast passet inte kändes hårt?
Belastning summerar alla pass under 7 dagar — inte bara senaste passet. Hög belastning kan bero på en tung vecka totalt, inte ett enskilt pass. Det kan också bero på att du inte synkade alla aktiviteter från Strava.
Varför är dagskänslan låg trots att jag känner mig pigg?
Fysiologi och subjektiv känsla stämmer inte alltid överens. Modellen mäter träningsbelastning, inte humör eller motivation. En positiv känsla kan bero på koffein, bra sömn eller hög motivation — saker som modellen inte kan mäta. Lyssna alltid på kroppen i kombination med datan.
Hur lång tid tar det innan värdena stämmer för mig?
Fitness-modellen behöver minst 4–6 veckors träningshistorik för att bli rättvisande. De första veckorna kan värdena verka låga eller felaktiga — det är normalt. Ju mer data Viltra Training har, desto mer personliga och träffsäkra blir rekommendationerna.
Ska jag alltid följa Viltra Trainings råd?
Nej — Viltra Training är ett beslutsstöd, inte en order. Modellen ser inte sömnkvalitet, stress, humör eller hur benen faktiskt känns. Använd råden som ett underlag och kombinera med din egen kroppsupplevelse. Lyssna alltid på kroppen.