God dag!
🏅 Viltra för alla sporter
Viltra Training är inte längre bara för löpare. Dagens förslag, rubriker, statistik och veckograf anpassas efter din huvudsport — löpning, cykel, simning, styrka eller en blandning. Pass utan distans (som gym) räknas med fullt ut i tid och belastning.
⌚ Koppla klockan direkt
Under Min profil → Dina klockor kopplar du COROS eller Garmin direkt, utan omväg via Strava. Då kommer pass med pulskurva och karta, sömn, vilopuls och återhämtning in automatiskt.
🔗 Inga dubbla pass
Har du både en klocka och Strava kopplade slås samma pass ihop automatiskt — du behöver inte välja en källa. Klockans version används, eftersom den har mest data.
⌚ Nu även Garmin
Koppla Garmin under Min profil → Dina klockor. Pass med pulskurva och karta, sömn, stress och vilopuls skickas hit automatiskt när klockan synkar med Garmin Connect™.
😴 Auto-ifylld morgoncheck
Har klockan registrerat sömn eller stress under natten fylls det automatiskt i i din dagliga wellness-check. Har du redan svarat manuellt, eller saknar klockan data, dyker frågorna upp som vanligt.
⚖️ Samma belastning, oavsett klocka
Fitness, Belastning och Dagskänsla räknas nu med samma pulsformel (TRIMP, från puls, tid och dina pulsvärden) för alla pass — oavsett om de kommer från COROS, Garmin eller Strava. Byter du klocka ändras alltså inte din belastning. Klockans egen siffra visas fortfarande på passet.
🟢 Readiness väger in klockans återhämtning
Har du kopplat COROS räknas klockans Recovery-score (från HRV, vilopuls och sömn) in i din Readiness tillsammans med dagskänsla och Wellness Index — se uträkningen under "Hur räknas detta?" på dashboarden.
🎯 Fitness & Lopprognos
Kortet på dashboarden visar VO2max, nivå, tröskeltempo och prognostiserade lopptider för 5k till marathon — beräknat från din klockdata när den finns.
De flesta träningsappar visar vad du har gjort. Viltra Training försöker visa vad det innebär för dig — och vad du bör göra härnäst. Vi kombinerar din klockdata med välbeprövade fysiologiska modeller (samma som används av professionella coaches och TrainingPeaks) och presenterar dem på ett sätt som faktiskt är begripligt.
🟢 Readiness — Din dagsform 0–100
Readiness är den stora siffran i toppen av dashboarden. Den väger ihop objektiv data (TSB från träningsbelastning) med subjektiv/klockdata (Wellness Index från dina morgonfrågor och/eller COROS Recovery-score) till en enda poäng på skalan 0–100 där högre = bättre.
Formel: 55% × TSB-score + 45% × Wellness- eller COROS-score — synkar du från COROS och fyller i wellness-checken delas de 45% istället 30/30 mellan dem, med TSB på 40%.
Tolkning:
- 75–100: Hög readiness — bra fönster för kvalitet (tröskel/intervall)
- 55–75: God readiness — steady eller måttlig kvalitet
- 35–55: Måttlig — lugn distans
- 20–35: Låg — aktiv återhämtning
- 0–20: Mycket låg — vila prioriteras
Klicka "Hur räknas detta?" under gaugen på dashboarden för att se dina aktuella siffror och uträkning.
💪 Fitness — Din aeroba bas
Fitness är ett mått på hur vältränad kroppen är just nu — din långsiktiga aeroba kapacitet. Tekniskt kallas det CTL (Chronic Training Load) och beräknas som ett 42-dagars viktat genomsnitt av din dagliga träningsbelastning.
Skala: 0–10 uppstart · 10–25 aktiv idrottare · 25–40 vältränad · 40–60 stark form · 60–80 mycket stark · 80+ elitnivå
- Byggs upp med 2–4 veckors konsekvent träning
- Sjunker tydligt efter 10–14 dagar utan träning
- Tar längre tid att bygga än att förlora
- Hög fitness = mer tolerans för hög träningsbelastning
🔥 Belastning — Hur hårt kroppen jobbar nu
Belastning (ATL — Acute Training Load) visar hur mycket stress du lagt på kroppen under de senaste 7 dagarna. Den stiger snabbt efter hårda pass och sjunker snabbt vid vila — till skillnad från Fitness som rör sig långsamt.
Belastning ÷ Fitness (ratio):
- Under 92%: Mycket låg — kroppen är väl återhämtad. Bra fas för kvalitet.
- 92–115%: Låg / balanserad — träning och återhämtning matchar varandra.
- 115–130%: Medium — du tränar tyngre än normalt. OK för korta perioder.
- 130%+: Hög risk för överbelastning — sänk volymen, prioritera vila.
⚡ Dagskänsla — Redo för träning?
Dagskänsla är TSB (Training Stress Balance) = Fitness minus Belastning. En positiv siffra betyder att kroppen är utvilad och redo. Negativ siffra betyder att du bär på trötthet från tidigare träning.
Vad värdet säger dig:
- +20 och uppåt: Topp-utvilad. Perfekt för hårda intervaller eller tävling.
- +10 till +20: Bra formkänsla. Kör kvalitetspass — tröskel eller tempo.
- +3 till +10: Neutral dag. Ett jämnt pass eller tempo fungerar bra.
- -5 till +3: Lätt trött. Håll det lugnt och aerobt.
- -15 till -5: Trötthet dominerar. Aktiv återhämtning — promenad eller ett mycket lugnt pass.
- Under -15: Vila idag. Kroppen signalerar att den behöver återhämtning.
🧠 Wellness Index — Hur mår du?
Wellness Index mäter din subjektiva återhämtning via 4 morgonfrågor: sömn, trötthet, stress och humör. Du svarar 1–7 på varje fråga där 7 = bäst, och slutpoängen visas på skalan 0–100 där högre = bättre.
Skala (0–100, högre = bättre):
- 85–100: Utmärkt återhämtning
- 65–85: Bra / normal nivå
- 45–65: OK — var uppmärksam
- 25–45: Belastad
- 0–25: Varning — vila prioriteras
🏆 Formfas — Var på resan är du?
Formfas visar i vilket skede av din träningscykel du befinner dig just nu. Toppform uppstår när fitness är hög och belastning sjunker — som vid taper inför lopp.
- 🏗️ Uppbyggnad: Tung fas, belastning dominerar. Nödvändigt för utveckling.
- 📈 Stigande: Fitness ökar, formen byggs. Du är på rätt spår.
- ⚖️ Stabil: Underhållsfas, lagom belastning.
- 😴 Återhämtning: Kroppen absorberar träningen. Vänta ut den.
- 🔥 Toppform: Fitness hög + belastning sjunker. Race-ready!
❤️ Puls
Din mest ärliga datapunkt. Puls ljuger inte — om kroppen är stressad, sjuk eller trött syns det direkt som förhöjd puls vid samma tempo som annars känns lätt. Använd puls för att kalibrera intensitet, inte bara tempo.
⏱️ Tempo & fart
Prestationsmarkören. Snabbare tempo (eller högre fart på cykeln) vid samma puls är det tydligaste tecknet på att konditionen utvecklas. Om farten försämras vid normal puls är det ett varningstecken — vila eller lätt träning rekommenderas.
📈 Training Load
Passets totala belastning — puls, tid och intensitet i ett enda tal. Viltra Training räknar den själv med samma pulsformel för alla pass, så att COROS, Garmin och Strava blir jämförbara. Har passet ingen puls används klockans eller Stravas värde. Är grunden för Fitness, Belastning och Dagskänsla.
⛰️ Höjdmeter
Backar ökar belastningen avsevärt. Två pass med identiskt tempo och duration kan ha mycket olika Training Load beroende på hur kuperad sträckan är. Viltra Training tar hänsyn till elevation i belastningsberäkningarna.
Ökar syreupptagning och snabbhet. Ger hög akut belastning och kräver ofta 36–48h full återhämtning. Bör utgöra max 20% av total träning.
Förbättrar din laktattröskel — förmågan att hålla hög fart länge. Bygger prestation utan att slita lika hårt som rena intervaller. 24–36h återhämtning.
Bygger aerob bas, fettförbränning och mental uthållighet. Ger djupare trötthet som kan sitta kvar 2–4 dagar. Grunden för alla distanslopp.
Lugn löpning, cykling eller simning under 70% av maxpuls. Bygger aerob bas och hjälper kroppen återhämta sig. Ska utgöra 70–80% av all träning för uthållighetsidrottare.
Bygger styrka, minskar skaderisken och gör dig mer effektiv i din idrott. Räknas in i Viltra Trainings totalbelastning, men bidrar inte till aerob fitness på samma sätt som konditionspass.
Lätt rörelse som promenad, yoga eller simning. Ökar blodflöde och påskyndar återhämtning utan att lägga till meningsfull belastning. Underskattat verktyg.
Det är inte de enskilda passen som avgör resultatet — det är mönstret av stress och återhämtning över tid. Periodisering innebär att du medvetet varierar belastning och intensitet i cykler för att kroppen ska hinna absorbera träningen och bli starkare.
🌙 Sömn
Den absolut viktigaste återhämtningsfaktorn. Under djupsömn frigörs tillväxthormon som reparerar muskler och befäster motoriska mönster. Kronisk sömnbrist höjer kortisolnivåerna, försämrar immunförsvaret och bromsar fitnessuppbyggnad markant. Sikta på 7–9 timmar.
🍽️ Näring & timing
Proteinintag inom 30 minuter efter hårda pass maximerar muskelproteinsyntesen. Kolhydrater återfyller glykogendepåerna och behövs inför nästa hårda träning. Kronisk energibrist (RED-S) är vanlig bland uthållighetsidrottare och ger direkt försämrad återhämtning och ökad skaderisk.
💧 Hydreringsstatus
Redan 2% dehydrering försämrar prestationen mätbart. Kontrollera urinfärgen — ljusgult är målet. Återvätskning efter träning behöver ske gradvis, gärna med elektroltyer (natrium) för att faktiskt behålla vätskan i kroppen.
🧘 Mental stress
Arbets- och livsstress räknas som belastning på kroppen — precis som träning. Högt kortisolpåslag från stress försämrar återhämtning lika mycket som ett extra hårt pass. Mäter klockan stress fylls det i din morgoncheck automatiskt — annars svarar du själv, så räknas det in i din Readiness.
HRV mäter variationen i tid mellan hjärtslagen (inte hur snabbt hjärtat slår, utan hur oregelbundet det slår). Paradoxalt nog är hög variation ett positivt tecken — det betyder att det autonoma nervsystemet är flexibelt och kroppen är återhämtad. Låg HRV signalerar stress, trötthet eller sjukdom.
- Kroppen är återhämtad och redo
- Nervsystemet är i balans
- Bra dag för intensiv träning
- Kroppen jobbar med återhämtning
- Kan indikera begynnande sjukdom
- Prioritera vila eller ett lugnt pass
Har du kopplat COROS hämtas din HRV automatiskt in som en del av klockans Recovery-score i Readiness.
Taper är den sista fasen innan ett lopp — en medveten minskning av träningsvolym med bibehållen intensitet. Syftet är att låta belastningen sjunka (ATL) medan fitness (CTL) kvarstår, vilket skapar positiv dagskänsla (TSB) på tävlingsdagen.
Varför visar Viltra Training andra värden än Coros eller Garmin?
Alla system använder liknande grundmodeller (CTL/ATL/TSB) men kalibrerar dem olika och mot olika datakällor. Viltra Training räknar belastningen från din puls med en och samma formel för alla pass, oavsett klocka — klockornas egna siffror skiljer sig ofta 30–70 % för samma pass. Exakta siffror spelar mindre roll än trenden — det är riktningen som avgör.
Varför är min belastning hög fast passet inte kändes hårt?
Belastning summerar alla pass under 7 dagar — inte bara senaste passet. Hög belastning kan bero på en tung vecka totalt, inte ett enskilt pass. Kolla också loggen så att inget pass råkat komma in två gånger.
Varför är dagskänslan låg trots att jag känner mig pigg?
Fysiologi och subjektiv känsla stämmer inte alltid överens. Modellen mäter träningsbelastning, inte humör eller motivation. En positiv känsla kan bero på koffein, bra sömn eller hög motivation — saker som modellen inte kan mäta. Lyssna alltid på kroppen i kombination med datan.
Jag har både klocka och Strava — blir passen dubbla?
Nej. Samma pass från klockan och Strava känns igen på starttiden och slås ihop till ett. Har du kopplat klockan direkt behöver du egentligen inte Strava alls — då får du dessutom sömn, vilopuls och pulskurvor.
Fungerar Viltra Training om jag inte springer?
Ja. Cykel, simning, styrka och blandad träning räknas in i belastning, Fitness och Readiness. Dagens förslag och statistiken anpassas efter den sport du tränar mest.
Hur lång tid tar det innan värdena stämmer för mig?
Fitness-modellen behöver minst 4–6 veckors träningshistorik för att bli rättvisande. De första veckorna kan värdena verka låga eller felaktiga — det är normalt. Ju mer data Viltra Training har, desto mer personliga och träffsäkra blir rekommendationerna.
Ska jag alltid följa Viltra Trainings råd?
Nej — Viltra Training är ett beslutsstöd, inte en order. Modellen ser det klockan och din morgoncheck berättar — inte hur benen faktiskt känns just i dag. Använd råden som ett underlag och kombinera med din egen kroppsupplevelse. Lyssna alltid på kroppen.
